Reparar la fisioterapia de Boulder
Esta publicación de blog fue presentada por nuestro amigo, Jeff Ryg, PT DPT, OCS, ATC, FAAOMPT en Mend Physical Therapy.
Sobre el autor: Jeff, Ryg, propietario y fisioterapeuta de Mend Physical Therapy of Boulder , especializado en el tratamiento de lesiones deportivas en el área metropolitana de Boulder. Para obtener más información, visite el sitio web de Mend ( www.mendcolorado.com ) o únase a la conversación en Facebook o Twitter .
El calentamiento es un elemento esencial en cualquier sesión de entrenamiento de fuerza y resistencia. Comenzar tus entrenamientos con un calentamiento adecuado prepara tu cuerpo para las próximas demandas de ejercicio, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. En décadas anteriores, los calentamientos consistían en actividades aeróbicas breves seguidas de estiramientos estáticos (mantenimiento prolongado) de los principales grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. A medida que la investigación científica sobre los calentamientos se desarrolló durante la última década, hemos llegado a comprender mejor los efectos perjudiciales del estiramiento estático prolongado (>20 segundos) en el rendimiento atlético futuro.
Investigaciones anteriores han demostrado que el estiramiento estático reduce el rendimiento en carreras de velocidad y de distancia, disminuye la economía de carrera y el rendimiento en saltos, además de afectar las pruebas de fuerza. Por el contrario, se ha demostrado que el estiramiento dinámico que implica movimientos multiarticulares de corta duración reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en deportes de resistencia y de equipo. Estos movimientos dinámicos deben imitar fielmente las demandas del deporte del atleta para ayudar a preparar los músculos y el sistema nervioso para un rendimiento óptimo.
Detrás de esta mejora del rendimiento hay un fenómeno llamado potencial post activación (PAP). La PAP describe la mejora en la capacidad de los sistemas muscular y nervioso para comunicarse, contraerse y funcionar inmediatamente después de contracciones breves y repetitivas de un músculo determinado. Un ejemplo de este fenómeno incluye el uso de un programa pliométrico en el que un atleta realiza un movimiento de salto mayor después de un salto preparatorio más pequeño. El primer salto prepara los músculos y el sistema nervioso para producir un mejor rendimiento en el segundo salto que el que sería posible con un solo salto aislado.
Una segunda área clave de nuestro calentamiento debería incluir rodar. Se ha demostrado que la presión repetida y de corta duración aplicada por el equipo rodante mejora la movilidad. Se cree que el mecanismo detrás de esta mejora se debe a una mejora en la tolerancia al estiramiento del músculo. Al reducir o eliminar las señales del músculo al sistema nervioso para detener la presión o el estiramiento, posteriormente podemos realizar un mayor rango de movimiento. Investigaciones recientes destacan los beneficios de trabajar con un rodillo para aumentar los efectos de un calentamiento dinámico y mejorar la recuperación después del entrenamiento.
La investigación científica en esta área ha destacado los beneficios de combinar movilizaciones de tejidos blandos y rodantes con actividades dinámicas de calentamiento. Los atletas que realizaron trabajo de tejidos blandos en los principales músculos de las extremidades superiores e inferiores antes de realizar movimientos dinámicos de múltiples articulaciones obtuvieron mejores resultados que sus pares que realizaron un calentamiento dinámico solo. El trabajo de tejidos blandos probablemente permitió a los participantes moverse a través de un mayor rango de movimiento durante su calentamiento dinámico, aumentando los efectos de los movimientos dinámicos solos. Se anima a los atletas a realizar sus calentamientos después de rodar para maximizar el rendimiento.
También se deben incorporar el rodamiento y la movilización de tejidos blandos después del entrenamiento debido a su impacto positivo en la recuperación muscular. Un artículo de revisión reciente en el International Journal of Sports Medicine examinó el impacto de rodar en el rango de movimiento, el dolor muscular de aparición tardía y el rendimiento (Cheatham et al. 2015). Los 14 artículos de investigación combinados respaldaron el uso de rodillos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento a corto plazo. Es importante destacar que, a diferencia del estiramiento estático, no se encontró que rodar tuviera ningún efecto perjudicial en el rendimiento muscular o atlético futuro y se puede utilizar de forma segura antes del entrenamiento o eventos. Cuando se usa después de un entrenamiento desafiante, rodar puede acelerar la recuperación al reducir el dolor muscular de aparición tardía y mejorar el rendimiento muscular resultante. Los atletas deben realizar 2 o 3 series de 45 a 60 segundos en los grupos de músculos afectados, seguidos de estiramientos suaves y estáticos para lograr un enfriamiento y una recuperación óptimos.
En resumen, las herramientas de movilización de tejidos blandos y rodillos están ganando rápidamente popularidad como herramientas esenciales de calentamiento y enfriamiento. Se ha demostrado que el uso de este equipo reduce el dolor y las molestias, mejora la flexibilidad y la recuperación, así como aumenta el rendimiento deportivo. Se anima a los atletas a utilizar este equipo como parte de sus programas de entrenamiento diarios.
Detrás de esta mejora del rendimiento hay un fenómeno llamado potencial post activación (PAP). La PAP describe la mejora en la capacidad de los sistemas muscular y nervioso para comunicarse, contraerse y funcionar inmediatamente después de contracciones breves y repetitivas de un músculo determinado. Un ejemplo de este fenómeno incluye el uso de un programa pliométrico en el que un atleta realiza un movimiento de salto mayor después de un salto preparatorio más pequeño. El primer salto prepara los músculos y el sistema nervioso para producir un mejor rendimiento en el segundo salto que el que sería posible con un solo salto aislado.
Una segunda área clave de nuestro calentamiento debería incluir rodar. Se ha demostrado que la presión repetida y de corta duración aplicada por el equipo rodante mejora la movilidad. Se cree que el mecanismo detrás de esta mejora se debe a una mejora en la tolerancia al estiramiento del músculo. Al reducir o eliminar las señales del músculo al sistema nervioso para detener la presión o el estiramiento, posteriormente podemos realizar un mayor rango de movimiento. Investigaciones recientes destacan los beneficios de trabajar con un rodillo para aumentar los efectos de un calentamiento dinámico y mejorar la recuperación después del entrenamiento.
La investigación científica en esta área ha destacado los beneficios de combinar movilizaciones de tejidos blandos y rodantes con actividades dinámicas de calentamiento. Los atletas que realizaron trabajo de tejidos blandos en los principales músculos de las extremidades superiores e inferiores antes de realizar movimientos dinámicos de múltiples articulaciones obtuvieron mejores resultados que sus pares que realizaron un calentamiento dinámico solo. El trabajo de tejidos blandos probablemente permitió a los participantes moverse a través de un mayor rango de movimiento durante su calentamiento dinámico, aumentando los efectos de los movimientos dinámicos solos. Se anima a los atletas a realizar sus calentamientos después de rodar para maximizar el rendimiento.
También se deben incorporar el rodamiento y la movilización de tejidos blandos después del entrenamiento debido a su impacto positivo en la recuperación muscular. Un artículo de revisión reciente en el International Journal of Sports Medicine examinó el impacto de rodar en el rango de movimiento, el dolor muscular de aparición tardía y el rendimiento (Cheatham et al. 2015). Los 14 artículos de investigación combinados respaldaron el uso de rodillos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento a corto plazo. Es importante destacar que, a diferencia del estiramiento estático, no se encontró que rodar tuviera ningún efecto perjudicial en el rendimiento muscular o atlético futuro y se puede utilizar de forma segura antes del entrenamiento o eventos. Cuando se usa después de un entrenamiento desafiante, rodar puede acelerar la recuperación al reducir el dolor muscular de aparición tardía y mejorar el rendimiento muscular resultante. Los atletas deben realizar 2 o 3 series de 45 a 60 segundos en los grupos de músculos afectados, seguidos de estiramientos suaves y estáticos para lograr un enfriamiento y una recuperación óptimos.
En resumen, las herramientas de movilización de tejidos blandos y rodillos están ganando rápidamente popularidad como herramientas esenciales de calentamiento y enfriamiento. Se ha demostrado que el uso de este equipo reduce el dolor y las molestias, mejora la flexibilidad y la recuperación, así como aumenta el rendimiento deportivo. Se anima a los atletas a utilizar este equipo como parte de sus programas de entrenamiento diarios.
- Jeff Ryg, PT, DPT, OCS, ATC, FAAOMPT
